Zondag 18 maart was het dan “eindelijk” zo ver. Mijn eerste halve marathon stond op de planning. Voor mij met name als onderdeel van mijn training voor de halve triatlon Almere in september. Maar stiekem toch ook wel gaaf om die af te kunnen vinken op mijn bucket list van sportprestaties. De afgelopen weken goed en veel getraind.
In de week van 8 januari ben ik begonnen aan mijn trainingsplan om van de 10km op te schalen naar de 21,1km. Geplande afronding van het schema was zondag 1 april. Maar de Drunense Duinenloop kwam voorbij en leek me een leuke eerste wedstrijd. Dus die 2 laatst weken van het trainingsplan zouden komen te vervallen.
Trainingsplan 10km naar halve marathon
Hoe kun je het beste trainen om van 10 kilometer naar de halve marathon te komen. Daar kun je natuurlijk een goede coach voor zoeken die alles weet van trainingen en hoe je zo’n plan moet opbouwen.
Eigenwijs als ik ben ben ik mijn eigen coach. Ik zou niet zomaar kunnen aannemen wat voor training ik moet doen van iemand, zonder zelf te weten waarom dat een goede training is. Als ik dan toch de onderbouwing te weten wil komen dan kan ik het net zo goed zelf uitzoeken.
Discussie voeren of dat de juiste aanpak is mag altijd, laat maar weten wat jouw gedachte daarvan is in de comments onderaan.
Om mijn trainingsplan op te stellen ben ik maar weer eens met mijn favoriete sportcoach om tafel gaan zitten; Joe Friel. Hoe krijg ik als amateur Joe zo ver om mij te trainen? Ik heb het geluk om Joe zijn trainingsfilosofie in mijn kast te hebben staan.
Hij heeft namelijk een aantal topboeken uitgebracht met daarin veel informatie over hoe en wat je moet trainen. Vooral gericht op triathlon training, maar dat is gemakkelijk aan te passen naar een hardloopschema.
Het plan; 3 keer in week trainen.
Één interval training om mijn tempo te verhogen. Één tempotraining om langere tijd op tempo te kunnen blijven lopen. En natuurlijk de heerlijke lange duurloop in het weekend.
Zo ver weinig bijzonder ten op zichten van mijn normale trainingsplan. Maar de duur van de trainingen wijkt wel af. De intervallen beginnen niet met 20-30 seconden, maar met 3-4 minuten. Het tempo zal wat lager liggen, maar ik moet langer gaan lopen en ook een hoger tempo langer kunnen vasthouden. De intervallen bouwen over het trainingsplan uit naar 8-10 minuten.
De tempotraining wordt vooral wat langer dan voorheen. Van ongeveer 30 minuten schalen we die in de loop van het schema op naar 60 minuten.
De lange duurloop beginnen we vanaf 60 minuten wat mijn standaard training was en bouwen we uit naar 90 minuten.
De Drunense Duinenloop 2018 op 18 maart 2018
Ik had verwacht dat het een heerlijke lentedag zou gaan worden, net zoals vorig jaar. Een van de eerste keren dat ik weer lekker in mijn korte broek zou kunnen lopen. Helaas bleek dat wat anders te gaan worden.
De grootste tegenvaller vooraf, de weersverwachting: ijskoud. De koudste 18 maart ooit, sinds het begin van de temperatuurmetingen in 1909.
Door de krachtige noordoostenwind ligt de gevoelstemperatuur rond -15 graden. De komende nacht vriest het. Het wordt -3 tot -6 graden. Zondag is het vrijwel overal droog en zonnig, alleen in het zuiden is er eerst nog wat meer bewolking. Er staat nog steeds een vrij krachtige tot harde noordoostenwind en daardoor verandert er weinig aan de gevoelstemperatuur. Dat de maxima iets hoger liggen dan vandaag doet daar niets aan af.
Dat is niet het beste vooruitzicht om te hebben voor het lopen van mijn eerste halve marathon. Maar you can’t control the weather.
In de week vooraf nog even wat goede hardloop handschoenen gekocht zodat mijn vingers er onderweg niet vanaf vriezen. Voor de rest goed aankleden, vooral winddicht lijkt me fijn. Zeker met de open vlaktes waar je doorheen loopt op de Drunense Duinen. Maar vooral ook voorkomen dat ik het te warm ga krijgen na goed warm te zijn gelopen.
De dag des oordeels
De start van de halve marathon was om 13.30. Daarvoor was de 10km, waar mijn zwager aan mee ging doen. Dus wij met zn allen op tijd in Drunen om hem aan te moedigen bij de start. Zodra hij ons voorbij was snel een brasserie ingedoken om weer een beetje op te warmen. De tijd goed in de gaten houden zodat we weer bij de finish zouden staan als hij binnen zou komen. Hij heeft een mooie nieuwe PR gelopen, waardoor wij bijna te laat buiten stonden.
Dan op naar de halve marathon. Klein kwartiertje voor de start maar naar buiten om op te warmen. Al voelde het veel aangenamer om lekker binnen te blijven. Maar goed, wie stoer wil doen moet er wat voor over hebben laten we maar zeggen. Wat kleine stukjes lopen, rek en strek oefeningen om de spieren los te krijgen.
Daarna op naar het startvak. Tussen de andere dik ingepakte deelnemers wachten op het startschot. Zo met zn allen op elkaar was het best aangenaam buiten, al voelde je de wind al wel goed.
Mijn plan voor de dag: de eerste 10 kilometer proberen niet te hard van start te gaan. Een aantal mensen zoeken die een goed tempo lopen waar ik in mee kan gaan. Niet te hard, maar wel hard genoeg om mezelf te pushen een goede tijd neer te zetten. Van daar aanvoelen hoe de kilometers daarna zouden gaan en hopelijk het tempo vast kunnen houden tot minimaal de 17-18 km. Dat zijn mijn langste trainingen geweest. En dan nog even doorzetten om die laatste kilometers erbij te lopen en de finish te halen.
De finish halen leek me geen probleem, dus mijn eerste doel was om binnen de 2 uur te lopen. Dat had ik vooraf al weer bijgesteld omdat ik merkte dat mijn tempo op de lange duurlopen toch al gemakkelijk hoger lag. Doel voor de dag was om te gaan voor de 1:50:00. Een gemiddeld tempo van 5:13 min/km.
Dat is voor mij een mooi streven om neer te zetten als basis en van daar uit verder te trainen voor de halve triatlon. Realistisch gezien mijn trainingen, maar waarschijnlijk wel uitdagend genoeg voor de eerste keer en gezien de weersomstandigheden.
De eerste kilometers liepen erg soepel. Zonder problemen hield ik een tempo tussen de 4:55 en 5:10 vast. Iets sneller dan ik gepland had, maar aangezien het comfortabel en zonder moeite liep ben ik het gewoon vol blijven houden. Onderweg goed naar mijn benen en lichaam luisteren om op tijd in te grijpen als het toch te veel zou gaan worden.
In de eerste 10 kilometer viel de kou alles mee. Dat zijn ook de kilometers dat je jezelf warm loopt dus de Buff was al snel afgegaan en verdwenen in mijn zak. Ook mijn handschoenen waren ondertussen uitgedaan. De mouwen van mijn jack op een gegeven moment zelfs opgestroopt. Het hielp ook erg mee dat het zonnetje af en toe lekker begon te schijnen om gemakkelijk te kunnen lopen.
Rond de 60 minuten, ongeveer 12 kilometer verder was het tijd voor mijn eerste gelletje. Vooraf besloten om die te nemen op 60 en 90 minuten. En ook al voelde het alsof het niet nodig was, toch vasthouden aan mijn plan.
Of je gelletjes nodig hebt voor een halve marathon is natuurlijk een discussie waard, geef jouw mening onderaan in de comments als je die wilt delen.
Voor mij speelt het ook mee dat ik bij de halve triatlon in ieder geval moet eten onderweg. Daarmee is het dus ook belangrijk om tijdens mijn trainingen en wedstrijden dit alvast te doen om er aan te wennen en leren hoe mijn lichaam er op reageert.
Focus, focus, focus
Op 14 kilometers kwamen we bij de Rustende Jager langs. Mooie doorkomst plek, wat ook mijn favoriete startplek voor mountainbiken is. De Drunense Duinen is een perfecte route voor wat cross training op de fiets door het jaar heen.
Dit was gelijk een goed punt om voor mezelf te beoordelen hoe het gaat. Op 2/3 van de afstand, met nog ruim 7 kilometer te gaan, zou het nog best goed mogen gaan, ook al zou het zeker wat zwaarder gaan voelen. En dat was inderdaad zo.
Net na de Rustende Jager kostte het me ineens even wat meer moeite om soepel te blijven lopen. Geen echte reden voor te bedenken, behalve dat het tempo iets hoger lag dan gepland misschien.
Ik merkte dat met name mijn looptechniek iets aan het afzwakken was en daardoor mijn tempo ook lichtjes ging zakken. Gelukkig herkende ik het vrij snel en zoals vooraf bedacht tijd om extra te focussen op mijn looptechniek.
Betere techniek resulteert vanzelf in een beter tempo en comfortabeler lopen. Met minder nette techniek is het nog lastiger om het tempo goed vast te houden. Het deed inderdaad wat ik hoopte, door te focussen op mijn techniek ging het weer wat soepeler.
De laatste kilometers
Rond de 17-18 kilometer zouden we uit de bescherming van de duinen en bossen komen en weer richting het centrum van Drunen gaan. Ik had van mijn zwager al gehoord dat dat punt veel wind had en dus wat zwaarder zou worden. Zeker omdat dat de kilometers zijn die ik nog niet getraind had.
De wind was direct goed te voelen. En ook mijn benen begonnen langzaamaan bezwaar in te dienen. Mijn tempo zakte vanaf kilometer 18 terug van 5:00-5:10 tot 5:20-5:30. Natuurlijk vooral door de wind, en misschien ergens een klein beetje vermoeidheid.
In mijn hoofd ging ik berekenen hoe ik er voor stond. Op de een of andere manier kwam in me op dat ik nog maar ruim 2 kilometer te gaan had. Kijkend naar mijn tijd tot dan toe zou ik met wat extra doorzetten binnen de 1:45 halen.
Hmmm dat zou gaaf zijn, en dat gaf me meteen een boost. Maar tegelijk bedacht ik me ik dat dat nooit kon kloppen.
Na een check op mijn Garmin horloge werd het duidelijk dat het nog ruim 3 kilometer is als je bij de 18 bent en tot de 21 door moet.
So far my small moment of joy.
Eindelijk de finish in zicht
De laatste kilometer liepen we door het centrum van Drunen, en gelukkig stonden daar wat meer mensen langs de weg aan te moedigen. Die had ik op dat moment wel even nodig. de laatste bocht naar links en een recht stuk tot de finish.
Op dat stuk zag ik ineens mijn vrouw met ons zoontje en mijn zus, zwager met hun dochtertje staan juichen. Wat mij nog even de energie gaf om een big smile op mijn gezicht te toveren voor de foto.
Toen ik de tijdsklok zag hangen boven de finish dacht ik 1:49:xx te zien. Oei, dat zou betekenen dat ik als het tegenzat mijn doel van 1:50 net zou kunnen missen.
Nog even diep graven en een sprintje eruit persen om over de finish te komen. Dat doet het ook altijd mooi voor de finish foto/video. Maar nog belangrijker om binnen de 1:50 over de streep te komen.
De omroeper hoorde ik nog iets roepen dat “Marcel nog een sprintje naar de finish” deed. Leuk dat ze de namen van de deelnemers omroepen, maakt het een stuk persoonlijker dan alleen een nummertje.
Na de finish een moment van voldoening en ontlading. Flesje sportdrank aanpakken, medaille om mijn nek laten hangen en even doorstrompelen.
Mijn supporters kwamen me al tegemoet en de tranen van ontlading kwamen opzetten. Even eruit gooien en daarna weer blij van voldoening. Het mooiste is de door mijn zoontje (vrouw) gemaakte medaille voor Super Dad die ik van ze kreeg.
Achteraf natuurlijk helemaal blij dat ik ‘m gelopen heb. Goed gevoel dat ik het gehaald heb, in een tijd van 1:48:41.
Die klok bij de finish had ik dus verkeerd gezien!
Deze halve marathon geeft me vertrouwen richting de halve triatlon van Almere dat het me gaat lukken. Maar gelijk weet ik dat er nog veel getraind moet worden om het te halen. Daar hebben we gelukkig dan ook nog een aantal maanden de tijd voor.