De afgelopen 3 tot 4 maanden heb ik door omstandigheden weinig getraind. In vergelijking met afgelopen jaar voor mijn doen zelfs extreem weinig.
Met als gevolg dat ik 2 weken geleden na 20 minuten hardlopen zelfs op moest geven en wandelend richting huis verder ging.
Ik had totaal geen energie en kracht meer om verder te gaan. Terwijl ik mijn tempo (voor mij) rustig rond de 5:20 min/km had gehouden.
Een paar maanden geleden was dat geen probleem geweest en liep ik een halve marathon onder de 5:00 min/km.
Flink balen natuurlijk dat ik mijn conditie zo ver terug heb laten zakken.
Eigen schuld, maar zonde van al mijn trainingen vorig jaar.
Daarbovenop kwam ik er dit weekend achter dat ik me ingeschreven heb om op vrijdag 12 april de Bloesemrun te lopen. Dat is een kleine 12 kilometer door de bloesemvelden rondom Geldermalsen.
Die had ik vorig jaar met mijn zwager samen gelopen en was zo goed bevallen dat we die dit jaar weer samen gaan doen.
Bloesemrun 2018
Vorig jaar liep ik een aantal weken voor de Bloesemrun mijn eerste halve marathon. De maanden daarvoor was ik dus goed aan het trainen met de volle focus op hardlopen.
Bij de Bloesemrun eindigde ik met een tijd van 58:12 als 54e van de 240 mannelijke deelnemers.
Ik weet nog dat het die week ineens een stuk warmer was dan de weken ervoor. Ook al is de Bloesemrun in de avond de temperatuur was alsnog 25 graden.
Terwijl een paar weken daarvoor tijdens de Drunense Duinenloop ik nog vol ingepakt tegen de kou liep.
Mijn doelen
Maar, als ik nu niet eens meer 20 minuten op een rustig tempo vol kan houden, hoe ga ik dan die 12 kilometer halen?
En, vorig jaar liep ik ‘m in 58:12, met een gemiddelde van 4:59.
Mij kennende wil ik dit jaar dan ook het liefst rond die tijd uitkomen.
Vrijdag 12 april betekent dat ik nog 3 weken de tijd heb om weer op kracht te komen.
Twee dingen die ik voor mezelf weer op peil moet krijgen;
- 60 minuten aan een stuk hardlopen
- een tempo rond de 5:00 min/km vasthouden
Als ik deze “doelen” vergelijk met mijn trainingen vorig jaar slaan ze nergens op en haalde ik dat makkelijk.
Ik liep 3x in de week vergelijkbare rondjes als voorbereiding voor de Challenge Almere-Amsterdam.
Maar de komende 3 weken staan voor mij dus in het teken om weer up-to-speed te komen.
Trainingsplan(netje)
De meeste (ervaren) atleten en coaches zullen me voor gek verklaren om dit in 3 weken tijd te willen doen.
Maar “gelukkig” is een paar weken geleden mijn coachingstraject gestopt en ben ik weer mijn eigen coach.
Waarom ik die keuze gemaakt heb zal ik later toelichten.
Ik heb vorig jaar al een opzet gemaakt voor het verbeteren van mijn hardlopen destijds, grotendeels gebaseerd op de infamous BarryP van het Slowtwitch forum.
Als je wat meer wilt weten over die precieze aanpak raad ik je aan om deze post even terug te lezen.
Om de belangrijkste punten toch even in het kort toe te lichten:
- Loop 6 dagen in de week
- 1x een lange, 2x middel en 3x een korte loop
- Verhoog het aantal kilometers/minuten per week met max 10%
Normaal gesproken neem je daar ruim de tijd voor om het op te bouwen.
Daarna kun je ook treshold, interval en langere trainingen gaan opnemen om verder te verbeteren.
Het belangrijkste voor mij is om weer kilometers in mijn benen te krijgen.
Zonder dat ik het risico loop mijn benen/knieën te overbelasten waardoor ik helemaal niet meer mee kan doen.
Mijn schema voor de komende drie weken ziet er als volgt uit:
De concrete trainingen
Het doel om 60 minuten hard te lopen is de eerste focus.
Dat betekent dat ik mijn lange trainingen deze komende paar weken in stappen opbouw naar ongeveer 60 minuten.
Er vanuit gaande dat ik elke week max 10% extra ga lopen reken ik dat terug naar een lange duurloop van een kleine 50 minuten in de eerste week. En rond de 55 minuten in de tweede week.
Daarmee eindig ik de derde week met mijn lange loop tijdens de Bloesemrun van ongeveer 60 minuten.
Mijn middellange trainingen komen volgens de berekening uit op ruim 30 minuten tot 35 minuten.
De korte trainingen beginnen met 15 minuten en lopen op tot zo’n 20 minuten.
Door 6x in de week te gaan lopen en niet al te lange en intensieve trainingen te gaan doen zorg ik ervoor dat ik wél de kilometers en tijd maak, maar niet te veel belasting krijg met kans op blessures.
Een duurloop van 15 minuten? Ik hoor jullie al denken.
Dat slaat natuurlijk nergens op.
Het geeft voor mij alleen het looptempo van de training aan. Dus 15 minuten lopen op een rustig duur tempo.
Tempo maken
Deze eerste opzet is vooral gericht op weer 60 minuten aan elkaar te kunnen lopen.
Daarnaast wil ik mijn tempo ook weer terug zien te krijgen. Het liefst zo dicht mogelijk bij de 5:00 min/km als mogelijk is in die korte tijd.
Daarvoor begin ik door wat korte trainingen te doen als interval training waarbij ik een aantal korte sprintjes opneem om mijn benen aan het hogere tempo te laten wennen.
Deze interval trainingen bouw ik in die korte tijd ook op om overbelasting te voorkomen.
Als laatste wil ik ook weer wat langere periodes op een hoger tempo kunnen blijven lopen.
Hiervoor doe ik een paar tempo trainingen waarbij ik focus op mijn doel tempo van rond de 5:00 min/km.
Deze zullen een paar middel lange trainingen gaan vervangen in de tweede en derde week.
Met dit trainingsplan(netje) loop ik in de komende drie weken ongeveer 510 minuten hard en denk ik dat ik het maximale uit de beperkte tijd die ik heb ga halen.
Of het genoeg is om de Bloesemrun enigszins naar mijn tevredenheid te lopen? Geen idee, maar dat laat ik daarna weten!
Planning, planning, planning…
Doordat ik mijn planning voor dit jaar totaal niet helder had ben ik er dus veel te laat achter gekomen wanneer ik mijn geplande wedstrijden heb.
Hoe dat komt dat ik dit jaar zo slecht voorbereid ben?
Geen idee.
En het veranderd er niks aan dat ik vanaf nu weer consistentie op moet gaan bouwen.
Als eerste voor het lopen van de Bloesemrun.
Maar toen ik mijn trainingen in mijn kalender aan het zetten was kwam ik er ook nog eens achter dat ik nog maar zo’n10 weken heb tot mijn eerste kwart triathlon van dit seizoen.
Waarvan we ook nog eens ruim 2 weken op vakantie zijn.
Dus effectief zo’n 8 weken om te kunnen trainen.
Naast de eerder genoemde looptrainingen moet ik dus ook weer rustig aan gaan fietsen en het zwembad in duiken.
Al blijft de focus voor de komende drie weken met name op het hardlopen.
Fietsen ga ik alvast opnemen in mijn schema. Zwemmen komt er pas weer bij ná de Bloesemrun.